Senam Ketangkasan Menggunakan Alat, Tanpa Alat

Senam Ketangkasan - Dalam melakukan rangkaian gerakan senam lantai perlu didukung dengan beberapa faktor seperti keberanian, ketangkasan, keuletan, dan dilakukan secara berulang-ulang.

Senam Ketangkasan Menggunakan Alat, Tanpa Alat

Sebelum melakukan senam lantai, sebaiknya kita melakukan pemanasan (warming up) disesuaikan dengan gerakan senam yang akan dilakukan. Setelah melakukan latihan, kemudian melakukan pelemasan (cooling down).

Hal ini, bertujuan untuk mengembalikan kondisi suhu tubuh, otot, atau persendian agar kembali pada posisi normal serta mengurangi rasa sakit akibat melakukan gerakan senam yang melelahkan.

A. Senam Ketangkasan dengan Menggunakan Alat

Tujuan Pembelajaran - Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam ketangkasan dengan menggunakan alat. Pada pembahasan kali ini, akan dipelajari tentang senam dengan menggunakan alat. Akan tetapi, sebelumnya kita akan membahas tentang pengertian senam.

1. Pengertian Senam

Senam adalah rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacam-macam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu tertentu untuk mencapai suatu tujuan. Johan Basedow (Jerman) adalah pelopor adanya senam sekolah. Beliau telah memasukkan olahraga senam ke dalam mata pelajaran di sekolah tahun 1776.

Pada tahun itu pula, Johan Cristian Frederick Guthmuths (Jerman) dapat menciptakan senam sekolah secara sistematis karena itu beliau oleh dunia internasional dianggap sebagai bapak olahraga senam. Di samping senam lantai, senam alat merupakan bagian dari nomor senam yang diperlombakan.

2. Perlengkapan Senam Alat untuk Putra dan Putri

Ada beberapa macam nomor senam alat yang dipertandingkan antara lain berikut ini.

a. Untuk Putra

Dalam perlombaan senam alat untuk putra, terdapat 5 nomor senam alat yaitu sebagai berikut.

1) Palang sejajar (parallel bars).
2) Palang tunggal (horizontal bars).
3) Kuda-kuda (vaulting horse).
4) Kuda-kuda pelana (Pommeled horse).
5) Gelang-gelang (ring).

Gambar 15.1 Perlengkapan senam alat untuk putra

b. Untuk Putri

Dalam perlombaan senam alat untuk putri, terdapat 3 nomor senam alat yaitu sebagai berikut.

1) Palang bertingkat (univen bars).
2) Balok titian (balance beam).
3) Kuda-kuda (vaulting horse).

Gambar 15.2 Perlengkapan senam alat untuk putri

Secara umum, latihan senam pada nomor senam alat mempunyai tipe gerakan yang terdiri atas gerakan ayunan keseimbangan serta gerakan bertahan yang baik. Dalam hal ini sangat diperlukan keberanian, kesadaran bergerak cepat yang tinggi kekuatan otot tangan, kekuatan otot punggung, kekuatan otot samping, dan gerak persendian yang baik, serta keterampilan gerak yang baik.

3. Teknik Senam Alat

a. Loncat Kangkang di Atas Peti Lompat

Latihan ini memerlukan keberanian dan perhitungan untuk mencapai ketinggian tolakan kaki di titik tumpu sehingga mampu melewati peti lompat dengan baik. Dasar senam alat yang akan dipelajari adalah loncat kangkang di atas peti lompat seperti berikut ini.

1) Latihan awalan tolakan dua kaki

Untuk melakukan latihan awalan tolakan dua kaki ini dapat dilakukan sebagai berikut.

a) Pertama-tama lakukan lompatan dengan menggunakan peti lompat yang rendah dan meningkat ke peti yang agak tinggi.
b) Dari sikap berdiri, letakkan kedua tangan pada peti lompatan, tolakan kedua kaki ke kanan dan ke kiri lebar-lebar dan tinggi.
c) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

2) Latihan cara mengambil awalan

Untuk melakukan latihan mengambil awalan, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a) Berdiri tegak kedua tangan rapat di samping badan dan konsentrasi, kemudian berlari mengambil awalan.
b) Perhitungkan berapa langkah dari awalan sampai ke titik tumpu untuk mencapai ketinggian maksimal.
c) Ayunkan kedua tangan dari arah belakang dan bersiap-siap untuk menumpu pada peti lompat.

3) Latihan cara melewatkan kaki di atas peti

Untuk dapat melewatkan kaki di atas peti lompat, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a) Usahakan dapat melewati peti lompat dengan jalan mengangkat kaki yang tinggi.
b) Usahakan menjaga keseimbangan yang baik sehingga akan dapat melakukan pendaratan dengan baik.

Gambar 15.3 Cara melewatkan kaki di atas peti

4) Sikap mendarat

Agar dapat mendarat dengan baik, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a) Usahakanlah mendarat dengan kedua kaki secara bersamasama.
b) Mendarat dengan keseimbangan yang baik sehingga tidak terjatuh.

5) Kesalahan-kesalahan umum yang sering terjadi

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan loncat kangkang di atas peti lompat di antaranya sebagai berikut.

a) Pada waktu melakukan tolakan kurang kuat.
b) Tumpuan tangan terlalu lemah.
c) Pada waktu membuka kaki kurang ke atas.
d) Keseimbangan pada waktu mendarat kurang baik.

b. Loncat Jongkok di atas Peti Lompat

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat. Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut.

Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

Gambar 15.4 Loncat di atas peti lompat

B. Senam Ketangkasan Tanpa Alat

Tujuan Pembelajaran - Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam ketangkasan tanpa alat. Pada pembelajaran ini, akan dibahas mengenai beberapa latihan senam ketangkasan tanpa alat, seperti latihan lenting tengkuk, latihan lenting kepala, latihan rangkaian berguling ke depan, dan latihan rangkaian berguling ke belakang.

1. Latihan Lenting Tengkuk

Cara melakukan latihan lenting tengkuk adalah sebagai berikut:

a. sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur;
b. mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga;
c. mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif;
d. mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

Gambar 15.5 Lenting Tengkuk

2. Latihan Lenting Kepala

Caranya sebagai berikut:

a. membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segi tiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai;
b. mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur;
c. mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Gambar 15.6 Latihan head spring

Langkah-langkah untuk melatih lenting tengkuk dan lenting kepala yaitu dimulai dengan latihan orientasi untuk membiasakan badan melenting lewat tenaga lecutan kaki dengan cara sebagai berikut.

a. Dengan bantuan kawan naik ke posisi hand stand.

Gambar 15.7 Posisi hand stand dibantu teman

b. Melenting berdiri dari posisi duduk bersandar.

Gambar 15.8 Latihan melenting

c. Dengan bantuan dua orang kawan melakukan latihan lentingan berdiri.

Gambar 15.9 Latihan lentingan beridri dengan bantuan 2 orang kawan

Untuk membantu kelancaran latihan keterampilan lenting tengkuk dan kepala, dapat diberikan banturan dengan cara yang tepat, baik dalam hal pegangan maupun bantuan dorongannya.

Gambar 15.10 Latihan lentingan berdiri dengan bantuan seorang kawan

3. Latihan Rangkaian Gerakan Berguling ke Depan

Dilanjutkan Lenting Tengkuk/Kepala Pelaksanaannya adalah melakukan roll dengan cepat. Ketika posisi akhir roll depan tercapai, lanjutkan gerakan ke depan dengan memberikan loncatan agak ke depan.

Gambar 15.11 Latihan rangkaian gerakan berguling ke depan

4. Berguling ke Belakang Diteruskan dengan Meluruskan Kedua Kaki Serentak ke Atas (back extention). Gerakan back extention atau disebut juga gerakan stutz, cara melakukannya sebagai berikut.

a. Dimulai dengan sikap berdiri tegak membelakangi arah gerakan dengan kedua tangan terangkat lurus. Kemudian, bungkukkan badan ke depan sambil menyimpan kedua lengan di sampingnya dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
b. Ketika posisi bungkuk tercapai, segera tubuh dijatuhkan ke belakang, seperti hendak duduk di lantai dengan kaki lurus. Ketika jatuh, kedua tangan menyentuh lantai terlebih dahulu kemudian disusul dengan pantat. Bersamaan dengan mengguling ke belakang pindahkan kedua tangan ke samping telinga hingga menyentuh lantai bersamaan dengan datangnya kepala.
c. Ketika lutut sudah berada di atas muka/wajah. Doronglah kedua tangan ke lantai hingga lurus, dibantu oleh tusukan kaki keduanya ke atas lurus hingga tiba-tiba pada posisi hand stand. Dari sikap ini turun salah satu kaki ke lantai untuk kembali ke sikap semula.

Gambar 15.12 Gerakan back extention atau stutz

Bagi yang belum mampu mengangkat kaki lurus ke atas maka latihan ini bisa berpasangan untuk menolong mengangkat kaki ke atas, setelah kaki lurus segera turunkan ke depan dalam keadaan kaki mengeras dan lurus.

Gambar 15.13 Gerakan stutz dengan dibantu temannya

Adapun cara untuk menolong pada latihan back extention adalah sebagai berikut.

Menarik kaki ke atas, menahan berat badan pada punggung.
Mendorong pantat ke atas.

Kesalahan-kesalahan umum yang terjadi dalam back extention adalah sebagai berikut.

Saat menjatuhkan badan, kaki bengkok.
Saat menjatuhkan pantat, badan kurang membungkuk.
Jejakan kaki tidak lurus ke atas.

RANGKUMAN

Senam adalah rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacammacam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu tertentu untuk mencapai suatu tujuan.
Senam alat merupakan senam yang menggunakan alat dalam pelaksanaannya. Nomor senam alat untuk putra adalah palang sejajar, palang tunggal, kuda-kuda, kuda-kuda pelana, dan gelang-gelang. Sedangkan senam alat untuk putri adalah palang bertingkat, balok titian, dan kuda-kuda.
Secara umum, latihan senam pada nomor senam alat mempunyai tipe gerakan yang terdiri atas gerakan ayunan keseimbangan serta gerakan bertahan yang baik. Dalam hal ini, sangat diperlukan keberanian, kesadaran bergerak cepat yang tinggi kekuatan otot tangan, kekuatan otot punggung, kekuatan otot samping, dan gerak persendian yang baik serta keterampilan gerak yang baik. Adapun teknik senam yang dipelajari adalah latihan loncat kangkang di atas peti lompat, dan loncat jongkok di atas peti lompat.
Senam adalah rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacammacam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu tertentu untuk mencapai suatu tujuan. Senam lantai (floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Adapun teknik senam yang dipelajari adalah latihan lenting tengkuk, latihan lenting kepala, latihan rangkaian gerakan berguling ke depan dilanjutkan lenting tengkuk/kepala, latihan berguling ke belakang diteruskan dengan meluruskan kedua kaki serentak ke atas (back extention).

Soal pilihan ganda Uji Kompetensi Senam Ketangkasan Menggunakan Alat, Tanpa Alat

A. Aspek Kognitif

Pilihlah jawaban yang paling tepat!

1. Dalam melaksanakan latihan lompat jongkok di atas peti lompat saat mengguling ke depan dimulai dari ....

a. tengkuk, pantat, dan punggung kemudian mendarat pada kaki

b. tengkuk, pantat, dan mendarat

c. punggung, pantat, dan tengkuk kemudian mendarat pada kaki

d. pantat, punggung, dan tengkuk kemudian mendarat pada kaki

e. tengkuk, punggung, dan pantat kemudian mendarat pada paha kaki

2. Pada saat melakukan pendaratan posisi tangan ....

a. disilangkan di atas kepala pandangan lurus ke samping

b. memegang kepala di bagian samping

c. dikaitkan di depan dada, pandangan lurus ke depan

d. direntangkan ke atas samping kepala, pandangan lurus ke depan

e. diluruskan di depan badan pandangan ke samping

3. Pada latihan lompat jongkok di atas peti lompat tangan menumpu pada peti lompat ....

a. selebar-lebarnya d. disilangkan

b. satu titik e. selebar bahu

c. dirapatkan

4. Pada lompat jongkok di atas peti lompat tolakan dilakukan setelah ....

a. di atas peti lompat d. melewati peti lompat

b. awalan e. mengangkat kaki

c. mendarat

5. Posisi badan pada saat mendarat setelah menapak alas adalah ....

a. tegak d. condong

b. bungkuk e. miring ke samping

c. telungkup

6. Bentuk posisi tangan dan kepala pada saat menempel pada peti lompat adalah ....

a. segi empat d. segi lima

b. segi tiga e. persegi

c. segi tiga sama sisi

7. Saat melakukan latihan berguling ke depan di atas peti lompat kedua tangan diletakkan di samping ....

a. matras d. kepala dengan posisi lurus

b. peti lompat e. kepala dibengkokkan

c. badan

8. Teknik lompat jongkok di atas peti lompat bertumpu pada ....

a. kepala d. lutut

b. kedua kaki e. tungkai

c. kedua tangan

9. Meloncat ke atas peti lompat dengan tumpuan ....

a. kedua tangan bersama-sama

b. kaki kanan

c. kaki kiri

d. dua kaki bergantian

e. dua kaki bersama-sama

10. Pendaratan yang baik dilakukan dengan keadaan ....

a. lentur d. kaku

b. tegang e. pasif

c. keras

11. Menurut sejarahnya gymnastic berasal dari bahasa ....

a. Yunani d. Romawi

b. Swedia e. Athena

c. Sparta

12. Gymnastic berasal dari kata gymnos yang memiliki arti ....

a. Telanjang d. Kebugaran

b. Berpakaian e. Gerak badan

c. Olahraga

13. Rangkaian latihan jasmaniah yang terdiri atas bermacam-macam jenis, disusun menurut urutan dan dilaksanakan dalam waktu tertentu untuk mencapai suatu tujuan disebut ....

a. Roll depan d. Senam alat

b. Roll belakang e. Senam irama

c. Senam

14. Pelopor adanya senam sekolah adalah ....

a. Johan Basedow

b. Pehr Hendrik Ling

c. Spice

d. William G. Morgan

e. Elli Bjorkstan

15. Bapak olahraga senam adalah ....

a. Johan Basedow

b. Pehr Hendrik Ling

c. William G. Morgan

d. Johan C.F. Guthmuths

e. Elli Bjorkstan

16. Organisasi senam internasional adalah ....

a. IVBF d. FIS

b. FIBA e. AIG

c. FIG

17. Organisasi senam di Indonesia adalah ....

a. Persani d. PBVSI

b. PSSI e. PCSI

c. Perbasasi

18. Senam yang dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras disebut sebagai ....

a. Senam ritmik d. Senam umum

b. Senam artistik e. Senam alat

c. Senam lantai

19. Di bawah ini termasuk senam lantai kecuali ....

a. Lenting tengkuk d. Roll belakang

b. Lenting kepala e. Loncat kangkang

c. Roll depan

20. Untuk dapat melakukan gerakan lenting tengkuk dengan baik, seorang pesenam terlebih dahulu harus menguasai gerakan ....

a. sikap kayang d. Roll belakang

b. meroda e. loncat kangkang

c. roll depan

B. Aspek Psikomotor

Perhatikan dan lakukan perintah di bawah ini!

Lakukanlah latihan loncat kangkang di atas peti lompat, dengan bimbingan dari guru Anda! Pertama-tama lompatan dilakukan dengan menggunakan peti lompat yang rendah dan meningkat ke peti yang agak tinggi!
Lakukanlah latihan loncat jongkok di atas peti lompat dengan menggunakan matras atau peralatan sederhana lainnya dengan bimbingan dari guru Anda!
Lakukanlah latihan lenting tengkuk di atas matras atau peralatan sederhana lainnya dengan bimbingan dari guru Anda!

Demikian materi Senam ketangkasan menggunakan alat, senam ketangkasan tanpa alat yang dapat kami paparkan kepada sobat semua. Semoga bermnafaat.